Tabata là một phương pháp tập luyện sức khỏe trong thời gian rất ngắn với cường độ cao. Phương pháp này được đặt tên theo người sáng tạo ra nó – bác sĩ, nhà nghiên cứu Nhật Bản, Tiến sĩ Izumi Tabata.
Tabata đòi hỏi người sử dụng phải tập luyện với cường độ cực cao để giúp đốt cháy calo trong và ngay sau khi tập. Với thời gian tập ngắn nhưng bài tập này vừa đảm bảo giúp nâng cao sức khỏe vừa có tác dụng giảm cân. Chính vì thế trong cuộc sống bận rộn hàng ngày, nhiều người đã lựa chọn Tabata. Nó vừa giúp tiết kiệm thời gian nhưng vẫn mang lại hiệu quả săn chắc cơ bắp như mong muốn.
Sau khi tập luyện với cường độ cao của Tabata, cơ thể có nguy cơ mất nước cao hơn. Chính vì vậy, hãy chuẩn bị nước và nhớ nạp năng lượng bằng bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện.
Bất kỳ ai có đủ sức khỏe đều có thể bắt đầu tập Tabata. Phương pháp này thường được dùng chuyên biệt dành riêng cho các vận động viên để giảm cân khi tham dự các cuộc thi quốc tế. Ngoài ra các Gymer lâu năm có sẵn thể lực tốt có thể bắt đầu làm quen với các bài Tabata cường độ cao nhằm đốt mỡ và làm săn cơ hơn nữa.
Tuy nhiên, lưu ý với một số người với đặc điểm thể lực yếu sẽ không phù hợp với Tabata. Đó là những người mắc bệnh tim mạch, hô hấp, đái tháo đường, suy thận,… Do đó trước khi quyết định chọn Tabata cho người mới tập, cần được các chuyên gia về thể hình tư vấn.
Hướng dẫn về hình thức bài tập
- Một bài tập Tabata cơ bản gồm 8 lượt, cứ tập cường độ cao 20 giây lại nghỉ 10 giây. Do đó cần tập với thời gian tối thiểu là 4 phút.
- Các bài tập có thể khác nhau tùy vào nhu cầu và vị trí cần tác động. Do đó hãy tham khảo nhiều động tác để chọn được bài tập phù hợp nhất với bản thân.
- Tabata đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng lúc nên rất đa dạng các hình thức tập luyện như hít xà, deadlift, chạy nhanh,…
- Tabata cho người mới tập chỉ nên thực hiện 1 – 2 lần/ tuần và không tập quá 2 ngày liên tiếp. Đến khi thấy giới hạn cơ thể tăng lên thì mới tăng tần suất tập. Nhưng vẫn không được quá 4 lần/tuần. Mục đích để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và kịp phục hồi.
Lưu ý để tập đúng cách Tabata
- Trước khi thực hiện các bài tập, bạn nên khởi động làm nóng cơ – khớp từ 5 – 10 phút. Có thể áp dụng khởi động bằng các bài tập cardio nhẹ nhàng.
- Quan sát và làm đúng kỹ thuật theo chi tiết các bài hướng dẫn. Vì Tabata là các bài tập có cường độ cao nên nếu không tập đúng dễ dẫn đến chấn thương.
- Tabata phải có đủ khởi động, tác động lên bụng, hông, vai và đều đòi hỏi nhiều sức mạnh. Ngoài ra có thể kết hợp thêm các bài gập bụng và bài tập với tạ tay. Do đó, quá trình tập luyện sẽ cực kỳ mệt mỏi nhưng hãy cố thúc đẩy bản thân kiên trì để đạt hiệu quả tối đa.
- Sau khi tập đủ cường độ và thời gian, bạn cũng nên giãn cơ và dành 3 – 5 phút để cơ thể từ từ về trạng thái ban đầu.
- Khi tập phải đẩy hoạt động cơ thể đạt đến giới hạn cực đại, vừa đủ cường độ, vừa nhanh. Sau khi tập Tabata, cơ thể cảm thấy mệt hay đau cơ ê ẩm là điều hoàn toàn bình thường. Ngược lại nếu không thấy mệt có thể bạn đã tập chưa đúng cường độ yêu cầu.
- Tabata là phương pháp tiêu tốn rất nhiều calo của cơ thể nên cần phải xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Split squats
Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, bước chân trái dài lên trước. Hai tay chống hông, duỗi thẳng hoặc kết hợp nâng tạ.
Bước 2: Từ từ hạ trọng tâm sao cho đùi vuông góc với chân trái. Có thể nhờ vật dụng hỗ trợ để nâng chân sau cao hơn, trọng tâm dồn vào chân trước.
Bước 3: Thực hiện liên tục trong 1 phút. Cứ 20 giây, nghỉ 10s, sau đó tiếp tục thực hiện lại.
Split squats tác động lên nhóm cơ đùi, bụng và tay. Tăng tần suất di chuyển trong 1 phút luyện tập sẽ giúp bạn đạt hiệu quả nhanh hơn.
Push-ups
Đây là bài tập Tabata cho người mới bắt đầu phổ biến nhất. Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ vai, các cơ ngực và cơ tam đầu cánh tay.
Bước 1: Chống thẳng 2 tay xuống sàn, lực dồn lên hai tay. Hai chân duỗi thẳng và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.
Bước 2: Hạ thấp thân người, ép xương bả vai xuống xuống, sao cho lưng thẳng, mặt, bụng không tiếp xúc với sàn. Cả thân người tạo thành đường thẳng từ đấu đến chân.
Bước 3: Dừng lực tay đẩy cơ thể lên về lại tư thế đầu.
Lưu ý với push-ups không nên đặt cánh tay vuông góc với thân người mà hãy khép nhẹ cánh tay vào sát người để tránh chấn thương khớp vai.
Mountain climbers
Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn giống tư thế chống đẩy.
Bước 2: Đưa từ từ chân phải sao cho gối phải gần chạm khuỷu tay phải.
Bước 3: Lặp lại động tác trên với bên đối diện.
Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng, đùi và bắp tay.
High/low boat
Động tác này tác động lên nhóm cơ trung tâm bao gồm cơ bụng trên và dưới.
Thực hiện đông tác gồm 2 bước:
Bước 1: Tư thế nghỉ, bàn chân đặt trên thảm, tay úp lên đầu gối.
Bước 2: Ngả người về phía sau chỉ để mông tiếp xúc với thảm. Ngả người để cột sống nghiêng 45 độ và duỗi thẳng tay chân hình chữ V. Dùng cơ bụng để giữ cơ thể cân bằng.
Để có đủ năng lượng cho quá trình luyện tập và phục hồi thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng. Một vài lưu ý cho chế độ ăn của bạn như:
- 30 phút sau khi tập xong cần nạp năng lượng để tránh hạ đường huyết, run giật hay cáu giận.
- Quan trọng nhất là sau khi tập cần tích cực bổ sung protein, ăn đủ chất đạm, xơ, uống nhiều nước. Nhằm phục hồi và cấp đủ năng lượng cho quá trình tập luyện.
- Thực đơn lý tưởng cho bạn trong quá trình tập Tabata gồm các thực phẩm giàu protein như: trứng, sữa, cá hồi, cá ngừ,… Tinh bột hấp thu nhanh như: cơm trắng, bánh mì… Chất béo không bão hòa từ mỡ cá, bơ, các loại hạt… Ngoài ra cũng không được thiếu rau củ, hoa quả giúp cung cấp vitamin, khoáng chất hỗ trợ hấp thu chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.